Физическая активность во время карантина

Физическая активность значительно снижает риск вирусных инфекций и уровень тревоги, кроме того, регулярная физическая активность улучшает самочувствия при хронических заболеваниях (например, диабета, ишемической болезни сердца, гипертонии), которые упоминаются в качестве наиболее частых сопутствующих заболеваний в недавних исследованиях COVID-19.

Из-за пандемии COVID-19, которая стала глобальной проблемой, многие столкнутся с необходимостью требовать, чтобы сотни миллионов людей добровольно находились на самоизоляции в своих собственных домах или даже были «заперты» в изолированном сообществе (обсервации). Вынужденное длительное пребывание в закрытом пространстве существенно влияет на большинство аспектов человеческой физиологии. 

Приведенные ниже рекомендации предназначены для людей без каких-либо симптомов или диагноза острого респираторного заболевания, которые оказываются в ситуации карантина в течение нескольких дней (или недель).

Рекомендации по стимулированию физической активности во время самоизоляции:

Делайте физические упражнения на свежем воздухе, где это возможно, и выполняйте свой выбор физических нагрузок от низкого до умеренного уровня ежедневно, в одиночку или с семьей. По возможности используйте максимально возможное расстояние от других людей во дворе (1,5 м).

 

Не общайтесь и не занимайтесь групповыми видами спорта с людьми вне вашего дома. Родители, избегайте прямого общения ваших детей с другими детьми. 

 

НЕ позволяйте детям взбираться на парковое оборудование, горки и другие предметы (особенно металлические и пластиковые), в том числе оборудование для фитнеса на открытом воздухе, поскольку они обеспечивают поверхность для передачи вируса.

НУЖНО выполнять различные упражнения в своем доме и в кругу семьи - подниматься по лестнице в частном доме, прыгать, танцевать с детьми и другими членами семьи, выполнять силовые упражнения или даже активные видеоигры в короткие периоды активности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, кровообращение в течение дня. Импровизация тренажерного зала с использованием подручных материалов (скалка, бутылка с водой, стульчик и т. д.). Если у вас есть балкон или терраса, тренируйтесь там.

СЛЕДУЕТ включать растяжку и глубокое дыхание каждый день. Потратьте не менее 10 минут каждый день, чтобы медленно двигать руками и ногами во всем диапазоне их движения.

Следите за онлайн-классами упражнений или размещайте фотографии / видео в социальных сетях о том, как вы выполняете упражнения дома, если это поддерживает вашу мотивацию и связь с другими.

Если вы подозреваете, что могли заразиться инфекцией или чувствуете какое-либо недомогание, ограничьте свою физическую активность внутри своего дома и обратитесь к врачу. Всегда звоните сначала, чтобы получить дальнейшие инструкции, прежде чем посетить медицинское учреждение лично.

Крайне важно, чтобы пожилые люди оставались физически активными в течение этого времени, так как они наиболее вероятно испытывают структурные и функциональные изменения в своих мышцах и костях после длительного и низкого уровня подвижности. 

ОБРАТИТЕСЬ к лицам пожилого возраста, которых вы, возможно, знаете (соседи, члены семьи), чтобы узнать, требуется ли им помощь в связи с их мобильностью в течение дня (избегайте прямого контакта - позвоните или узнайте по другим каналам).

Будьте внимательны к совместным просмотрам фильма и сидячему времени - разбейте время сидения с физической активностью, вставая и растягиваясь. Например, на каждые 60 минут сидя или лежа в течение дня, выполняйте от 5 до 10 минут структурированного движения. Это особенно важно для людей с нарушениями кровообращения, диабетом и другими сосудистыми проблемами.

Избегайте просмотра всех видов экрана после 8 часов вечера, чтобы обеспечить надлежащее качество сна, с повышенным стрессом и низкой физической активностью каждого, что усугубляет плохой ночной сон.

Больше употребляйте воду. Обильное питье не позволяет инфекции длительно находиться в полости рта/носоглотки и убирает токсины, образующиеся в процессе борьбы организма с вирусами. Предпочтение отдавайте простой воде вместо сладких напитков или алкоголя. В некоторых помещениях может быть сухо, что может усугубить проблемы с дыханием, увлажняйте воздух.

Избегайте длительных, напряженных упражнений. Этот вид упражнений может снизить устойчивость организма к вирусным и другим инфекциям в краткосрочной перспективе.

Самое главное - делайте то, что удобно и подходит вам и вашей семье! Регулярная физическая активность предназначена для развлечения и уменьшения стресса. Это помогает когнитивной функции, вниманию и тревожности у детей, которые будут особенно затронуты длительными периодами времени, проведенными в закрытом помещении.

Избегайте действий, которые имеют высокий риск получения травм, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на систему здравоохранения, и подвергайте себя повышенному риску воздействия нового COVID-19 или других заболеваний.

Избегайте бездействия в течение дня. Все люди (которые физически способны) должны стараться накапливать от 60 до 75 минут физической активности от низкой до умеренной каждый день. По крайней мере, 15 минут этого занятия должны проходить на улице при естественном освещении, когда это возможно. Если нет другого выбора из-за политического риска, риска для здоровья или других ограничений, используйте балкон или делайте упражнения перед открытым окном.


Печать