16 октября - день здорового питания

 
Правильное питание – одно из условий долголетия и здоровой жизни. Соблюдая простые правила здорового питания, вы будете чувствовать себя значительно лучше.
6 основных правил здорового питания:
🔵 контролируйте калорийность пищи;
🔵 употребляйте продукты из 5-ти разных групп;
🔵 ограничьте употребление соли, сахара и жиров;
🔵 соблюдайте режим питания;
🔵 пейте много жидкости;
🔵 откажитесь от полуфабрикатов.
1️⃣ Контролируйте калорийность пищи;
Ешьте преимущественно натуральные растительные продукты богатые пищевыми волокнами, которые содержат значительно меньшее количество калорий (1,5 ккал –2,5 ккал/г) по сравнению с обработанными.
Это овощи (особенно шпинат, брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль, тыква), фрукты, богатые пектином (цитрусовые, авокадо, бананы, кожура яблок, груш и персиков), орехи и семечки, сухофрукты, бобовые, цельные зерна и отруби.
Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, жира и соответственно с незначительной энергетической плотностью.
Отдавайте предпочтение напиткам, которые не содержат калорий. Не употребляйте более 200 мл соков в день.
Регулярно (хотя бы раз в неделю) взвешивайтесь и контролируйте свой вес.
Занимайтесь физическими упражнениями каждый день минимум по полчаса.
2️⃣ Употребляйте ежедневно продукты из 5 групп
разноцветные овощи, а также бобовые: 300 г овощей за 4-5 порций и 75 г бобовых в сутки.
фрукты и ягоды: 300 г за 2 порции в день.
цельные злаки или злаковые продукты, которые сохраняют в своем составе максимальное количество пищевых волокон (хлеб, каша, хлопья, макаронные изделия): 70 г цельных злаков для женщины и 90 г – для мужчины.
нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена: в основном мясо птицы, 2-3 рыбных блюда в неделю, 1-2 яйца в сутки, 2 ложки орехов и семян в сутки.
молоко, йогурт, сыр, преимущественно с умеренным содержанием жира, или их альтернатива: низкой и умеренной жирности, 2,5-3 порции в сутки.
3️⃣ Ограничьте потребление соли, сахара и жиров
Рекомендуемая дневная норма соли – 5 г в день (около одной чайной ложки).
Норма свободного сахара (как сахарозы, так и фруктозы) – менее 50 г в сутки, но лучше ограничить до 25 г – это 5 чайных ложек или стакан фруктового сока.
Обратите внимание: не покупайте продукты, содержащие «гидрогенизированное» растительное масло или «натуральное масло с добавлением растительных масел» — это значит, что там трансжиры, которые очень вредны для организма человека и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
4️⃣ Соблюдайте режим питания
Режим питания является индивидуальным для каждого человека и зависит от различных факторов – образа жизни, веса и тому подобное. Однако существуют общие принципы режима питания:
1. Завтрак – в течение первого часа после подъема, ужин – не позднее трех часов до сна.
2. Интервал между основными приемами пищи не превышает 3,5-4 часа.
3. В течение дня – один-два перекуса.
Правильный режим питания с завтраком, обедом, ужином и перекусами предотвращает чрезмерным колебаниям уровней гормонов, отвечающих за чувство голода/сытости. Таким образом, вы будете потреблять пищу умеренно, не нагружая желудок.
5️⃣ Пейте много жидкости
Важно пить достаточно жидкости ежедневно. Главным сигналом и контроллером потребление жидкости является ощущение жажды.
Человек может удовлетворять потребность в жидкости, потребляя только воду. Но существуют и другие источники воды – жидкие блюда, продукты питания и напитки. Старайтесь выбирать напитки, которые не содержат много калорий. Ограничьте потребление напитков.
6️⃣ Откажитесь от полуфабрикатов
Ограничьте потребление таких продуктов, как выпечка, различные «быстрые» закуски, майонез, газированные напитки, хлопья в сахарной глазури, попкорн, возобновленные мясные изделия.
Примите во внимание эти простые советы и приучите себя к правильному питанию.
💪Результат вам понравится!

Печать