Ден соолукка пайдалуу тамактануу деген эмне?

Туура тамактануу - адамдын өсүшүн, нормалдуу өнүгүшүн жана жашоосун камсыз кылуучу, анын ден соолугун чыңдоого жана жугуштуу эмес ооруларды, мисалы, кант диабети, жогорку кан басымы, рак ж.б. илдеттерге чалдыгуу коркунучун азайткан тамактануу.

Кайра иштетилген тамак-аш азыктарын өндүрүү көлөмүнүн өсүшү, тез урбанизация жана адамдын жашоо образынын өзгөрүшү тамактануу режиминин өзгөрүшүнө алып келди. Учурда адамдар калориялуу, майлуу, таттуу жана туздуу тамак-аштарды колдонууга басым жасап, ошол эле учурда жашылчаларды, мөмөлөрдү жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу булалардын (клетчатка) ар кандай түрлөрүн аз колдонушат.

Туура тамактануу, б.а. анын тең салмактуулугу, көп түрдүүлүгү жеке өзгөчөлүктөргө (мисалы, жынысына, жашына, жашоо образына жана физикалык активдүүлүктүн даражасына, өнөкөт ооруларга ж.б.), маданий аспектисине жараша болот.

Туура тамактануу бойго жеткен калктын саламаттыгы үчүн керектүү негизги компоненттерди камтышы керек:

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү (мисалы, чечевица, буурчак), жаңгактар ​​жана дан өсүмдүктөрү (мисалы, иштетилбеген жүгөрү, таруу, сулу, буудай жана күрөң күрүч).

Күнүнө картошка, таттуу картошка, маниок жана башка крахмалдуу тамыр жашылчаларынан тышкары кеминде 400 грамм (б.а. беш порция) жашылча-жемиш колдонуу шарт.

Бош канттар жалпы энергия керектөөнүн 10% дан азын түзүшү керек, нормалдуу салмактагы күнүнө 2000 калория керектеген адамга 50 г (же 10-12 жалпак чай кашык) барабар, бирок ден соолукка кошумча пайдаларды камсыз кылуу үчүн идеалдуу түрдө ал жалпы энергия керектөөдө 5% дан аз болушу керек.

Бош канттар - бул өндүрүүчү, ашпозчу же керектөөчү тарабынан тамак-ашка же суусундуктарга кошулган бардык кант, ошондой эле бал, сироп, жемиш ширесинде жана алардын концентраттарында табигый түрдө бар канттар.

Майлар жалпы энергиянын 30% дан азын түзүшү керек. Каныктырылган майларга (майлуу этте, майда, пальма жана кокос майларында, каймакта, сырда, чочко майында) жана бардык түрдөгү транс майларына, анын ичинде өнөр жайлык транс майлары (бышырылган жана куурулган тамак-аштарда, таңгакталган жеңил тамак-аш азыктарында жана тоңдурулган пиццалар, пирожкилер, печеньелер, вафлилер, тамак-аш майлары жана сэндвич аралашмаларында кездешет) жана табигый жол менен пайда болгон транс майларына (уй, кой, эчки жана төө сыяктуу кепшөөчү жаныбарлардан алынган эт жана сүт азыктарында кездешет) караганда каныктырылбаган майларга (балыкта, авокадодо жана жаңгактарда, ошондой эле күн карама, сояда, рапс жана зайтун майларындагы) артыкчылык берүү керек.

Каныккан майларды 10% дан, ал эми транс майларды жалпы энергиянын 1% дан азына чейин азайтуу сунушталат. Атап айтканда, туура, дени сак тамактанууга кирбеген өнөр жай транс майларынан баш тартуу керек.

Тузду күнүнө 5 граммдан аз (болжол менен бир чай кашыкка барабар) колдонуу керек жана ал йоддолгон болушу керек.