Как питаться, чтобы быть здоровым
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание – это
питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность
человека, способствующее укреплению его здоровья и снижению неинфекционных
заболеваний, такие как, сахарный диабет, повышение артериального давления,
онкологические заболевания и т.д.
Повышение роста производства переработанных продуктов, стремительная
урбанизация и изменение образа жизни человека привели к сдвигу в моделях
питания. В настоящее время люди предпочитают и употребляют продукты питания с
высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, также
недостаточно употребляют овощи, фрукты и разные виды клетчатки, таких как
цельные злаки.
Здоровое питание, т.е. его сбалансированность, разнообразность зависит от
индивидуальных особенностей (Например, пол, возраст, образ жизни и степень
физической активности, сопутствующие заболевания и т.д.), культурного аспекта.
Здоровое питание включает в себя основные компоненты для взрослого
населения:
Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки
(например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный
рис).
По меньшей мере 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день, кроме
картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих
корнеплодов.
·
Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии,
что эквивалентно 50 г (или 10-12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным
весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях
обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять
менее 5% от общей потребляемой энергии.
·
Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые
продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара,
естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их
концентратах.
Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо
отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и
орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие
от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и
кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов,
включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и
жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как
замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные
смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной
продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и
верблюды).
Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров
до менее 1% от общей потребляемой энергии. Особенно следует избегать
потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав
здорового питания.
·
Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в
день. Соль должна быть йодированной.
·