Толук баалуу тамактануу боюнча бир нече негизги сунуштар

Түрлөп тамактангыла. Күнүмдүк рациоңцо жашылча, жемиш, козу карын, дан жана буурчак өсүмдүктөрүнөн турган азыктардын кеңири тизмеги камтылышы керек. Эт, балык, канат-туунун эти, сүт азыктары, май, жаңгак тууралуу дагы унутууга болбойт. Күнүнө картошка, татгуу картошка, маниок жана башка крахмал камтыган тамыры жемиштуү мөмөлөрдөн тышкары аз дегеңце 400 г (же беш үлүш) жашылча жана жемиш (3).

Күнүнө 4-5 жолу кичине-кичинеден жегиле. Тамактануунун ортосундагы тыныгуулар анча чоң болбоого тийиш. Толук баалуу тамактануунун күнүмдүк менюсу эртең мененки тамак (сөзсүз), тушкү тамак, шам-шум этүү жана кечки тамактан турушу керек.
Тамактануу режимин так сактагыла. Дасторконго дайыма бир убакытта отурууга аракеттенгиле — бул аш-казан-ичеги тутумунун иштешине жагымдуу таасирин тийгизет. Негизги тамактануулардын ортосундагы шам-шумдардан баш тарткан жакшы.

Туз пайдаланууну азайткыла. Кадимки туздун ордуна йоддолгон же деңиз тузун колдонуу сунушталат, аны толук баалуу тамактануу дүкөңцөрүнө барып сатып алууга болот. Анын курамында организм үчүн пайдалуу минералдык заттар сакталгандыктан өтө пайдалуу деп эсептелет. Күнүнө 5 г (бир чай кашыкка барабар) кем эмес туз пайдалануу (4). Туз йоддолгон болууга тийиш.
Кантты көп пайдаланууну дагы кыскарткыла. Эркин канттар жалпы пайдаланып жаткан энергиянын (3, 5) 10%дан кем эмес бөлүгүн түзүшү керек, бүл салмагы нормалдуу, күнүнө 2000ге жакын калория пайдалануучу адамга 50 г барабар, бирок эң жакшы-сы ден соолук үчүн кошумча артыкчы-лыктарды камсыздоо максатында алар жалпы колдонуп жаткан энергиянын 5%дан кем эмес бөлүгүн тузүүгө тийиш.

Эркин канттар — бул тамак-аш азык-тарына же суусундуктарга өндүрүүчү, ашпозчу же керектөөчү тарабынан кошулуучу бардык канттар, ошоңцой эле бал, сироп, жемиш ширелери жана концентраттарда табигый жол менен болуучу канттар. Вариант катары кантгы балга алмаштырууга болот. Күн сайын эки кашык бал организмди керектүү витаминдер жана минералдар менен эле камсыз кылбастан, ошондой эле суук тийип сезгенүү ооруларынын дагы алдын алат. Балды ысык сууга кошуу сунушталбайт, анткени температура жогору болгондо бал өзүнүн пайдалуу касиеттеринин көбүн жоготот. Ошоңцой эле бал айрым адамдар үчүн аллерген дагы болуп саналарын унутпоо керек.

Майлар жалпы колдонулуп жаткан энергиянын 30%дан азыраагын түзүүгө тийиш (3,3,6). Каныктырылган майларга (майлуу эт, каймак май, пальма, кокос майы, кам каймак, сыр жана чочконун майында камтылган) жана бардык түрдөгү трансмайлар, анын ичинде өндүрүштө өндүрүлгөн транс-майларга (какталып бышырылган жана куурулган азыктарда, тоңдурулган пицца, пирог, печенье, вафли, кулинар майы жана бутерброд аралашмалары сыяктуу алдын ала таңгакталган азыктарда камтылган), ошондой эле табигый тектуу транс-майларга (уй, кой, эчки жана төө сыяктуу кепшөөчү жаныбарлардан алынган эт жана сүт азыктарында камтылган) караганда каныктырылбаган майларга артыкчылык берүү керек (балык. авокадо жана жаңгакта, ошондой эле күн карама, соя, рапс жана зайтун майында камтылган). Каныктырылган майларды пайдаланууну 10%дан кем эмес жана трансмайларды жалпы колдонулган энергиянын 1%нан кем эмес кыскартуу сунушталат (7). Толук баалуу тамактануунун курамына кирбеген өндүрүш өнөр жайынын транс-майларын пайдалануудан кармануу керек (8,9).
Туура толук баалуу тамактануу таза суу ичүүнүн көлөмүн бир кг салмакка 30 мл көбөйтуүнү билдирет. Суу теринин картаюусуна бөгөт коюу менен ага жагымдуу таасирин эле тийгизбестен, ошондой эле организмден зыяндуу заттардын чыгарылышына жана тамак сиңирүүнү нормалдаштырууга түрткү берет.

Жашоонун эрте баскычтарындагы толук баалуу тамактануу тажрыйбасы — эне сүтү менен багуу жакшы өсүүгө түрткү берет жана когнитивдик өнүгүүнү жакшыртат жана ден соолукка узак мөөнөттүү келечекте жагымдуу таасирин тийгизиши мүмкүн, мисалы, ашыкча салмак кошуу же семирүү, жашоосунда кечирээк ЖЭОнун өнүгүү ыктымалдуулугун азайтат.