30.01.2023

Толук баалуу тамактануу боюнча бир нече негизги сунуштар

Түрлөп тамактангыла. Күнүмдүк рациоңцо жашылча, жемиш, козу карын, дан жана буурчак өсүмдүктөрүнөн турган азыктардын кеңири тизмеги камтылышы керек. Эт, балык, канат-туунун эти, сүт азыктары, май, жаңгак тууралуу дагы унутууга болбойт. Күнүнө картошка, таттуу картошка, маниока жана башка крахмал камтыган тамыры жемиштүү мөмөлөрдөн тышкары аз дегенде 400 г (же беш үлүш) жашылча жана жемиш.
Күнүнө 4-5 жолу аз-аздан жегиле. Тамактануунун ортосундагы тыныгуулар анча чоң болбоого тийиш. Толук баалуу тамактануунун күнүмдүк менюсу эртең мененки тамак (сөзсүз), түшкү тамак, шам-шум этүү жана кечки тамактан турушу керек.
Тамактануу режимин так сактагыла. Дасторконго дайыма бир убакытта отурууга аракеттенгиле — бул аш-казан-ичеги тутумунун иштешине жагымдуу таасирин тийгизет. Негизги тамактануулардын ортосундагы шам-шумдардан баш тарткан жакшы.

Туз пайдаланууну азайткыла. Кадимки туздун ордуна йоддолгон же деңиз тузун колдонуу сунушталат, аны толук баалуу тамактануу дүкөндөрүнө барып сатып алууга болот. Анын курамында организм үчүн пайдалуу минералдык заттар сакталгандыктан өтө пайдалуу деп эсептелет. Күнүнө 5 г (бир чай кашыкка барабар) кем туз пайдалануу. Туз йоддолгон болууга тийиш.

Кантты көп пайдаланууну дагы кыскарткыла. Эркин канттар жалпы пайдаланып жаткан энергиянын 10%дан кем бөлүгүн түзүшү керек, бул салмагы нормалдуу, күнүнө 2000ге жакын калория пайдалануучу адамга 50 г барабар, бирок эң жакшысы ден соолук үчүн кошумча артыкчылыктарды камсыздоо максатында алар жалпы колдонуп жаткан энергиянын 5%дан кем бөлүгүн түзүүгө тийиш.

Эркин канттар — бул тамак-аш азыктарына же суусундуктарга өндүрүүчү, ашпозчу же керектөөчү тарабынан кошулуучу бардык канттар, ошондой эле бал, сироп, жемиш ширелери жана концентраттарда табигый жол менен болуучу канттар. Вариант катары кантты балга алмаштырууга болот. Күн сайын эки кашык бал организмди керектүү витаминдер жана минералдар менен эле камсыз кылбастан, ошондой эле суук тийип сезгенүү ооруларынын дагы алдын алат. Балды ысык сууга кошуу сунушталбайт, анткени температура жогору болгондо бал өзүнүн пайдалуу касиеттеринин көбүн жоготот. Ошондой эле бал айрым адамдар үчүн аллерген дагы болуп саналарын унутпоо керек.

Майлар жалпы колдонулуп жаткан энергиянын 30%дан азыраагын түзүүгө тийиш. Каныктырылган майларга (майлуу эт, каймак май, пальма, кокос майы, кам каймак, сыр жана чочконун майында камтылган) жана бардык түрдөгү трансмайлар, анын ичинде өндүрүштө өндүрүлгөн транс-майларга (какталып бышырылган жана куурулган азыктарда, тоңдурулган пицца, пирог, печенье, вафли, кулинар майы жана бутерброд аралашмалары сыяктуу алдын ала таңгакталган азыктарда камтылган), ошондой эле табигый тектүү транс-майларга (уй, кой, эчки жана төө сыяктуу кепшөөчү жаныбарлардан алынган эт жана сүт азыктарында камтылган) караганда каныктырылбаган майларга артыкчылык берүү керек (балык, авокадо жана жаңгакта, ошондой эле күн карама, соя, рапс жана зайтун майында камтылган). Каныктырылган майларды пайдаланууну 10%дан кем жана трансмайларды жалпы колдонулган энергиянын 1%нан кем колдонуу сунушталат. Толук баалуу тамактануунун курамына кирбеген өндүрүш өнөр жайынын транс-майларын пайдалануудан кармануу керек.

Туура толук баалуу тамактануу таза суу ичүүнүн көлөмүн бир кг салмакка 30 мл көбөйтүүнү билдирет. Суу теринин картаюусуна бөгөт коюу менен ага жагымдуу таасирин эле тийгизбестен, ошондой эле организмден зыяндуу заттардын чыгарылышына жана тамак сиңирүүнү нормалдаштырууга түрткү берет.

Жашоонун эрте баскычтарындагы толук баалуу тамактануу тажрыйбасы — эне сүтү менен багуу дени сак өсүүгө түрткү берет жана когнитивдик өнүгүүнү жакшыртат жана ден соолукка узак мөөнөттүү келечекте жагымдуу таасирин тийгизиши мүмкүн, мисалы, ашыкча салмак кошуу же семирүү, ошондой эле жугуштуу эмес ооруларынын өнүгүү ыктымалдуулугун азайтат.