Питайтесь разнообразно. Ежедневный рацион должен включать широкий ассортимент овощей, фруктов, грибов, зерновых и бобовых. Не забывайте о мясе, рыбе, птице, молочных продуктах, сливочном масле и орехах. Употребляйте не менее 400 г (или пять порций) овощей и фруктов в день, помимо картофеля, сладкого картофеля, маниоки и других крахмалистых корнеплодов.

Ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день. Перерывы между приемами пищи не должны быть слишком большими. Ежедневное меню полноценного питания должно состоять из завтрака (обязательно), обеда, перекусов и ужина.

Соблюдайте режим питания. Старайтесь всегда садиться за стол в одно и то же время — это положительно сказывается на работе пищеварительной системы. Лучше избегать перекусов между основными приемами пищи.

Сократите потребление соли. Вместо обычной соли рекомендуется использовать йодированную или морскую соль, которую можно приобрести в продуктовых магазинах. Он считается очень полезным, поскольку содержит полезные для организма минералы. Употребляйте менее 5 г соли (эквивалентно одной чайной ложке) в день. Соль должна быть йодированной.

Сократите потребление сахара еще больше. Свободные сахара должны составлять менее 10% от общего потребления энергии, что соответствует 50 г для человека с нормальным весом и 2000 калорий в день, но в идеале должно составлять менее 5% от общего потребления энергии, чтобы приносить еще больше пользы для здоровья. 

Свободные сахара — это все сахара, добавляемые в продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также природные сахара в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах. Как вариант, можно заменить сахар медом. Две ложки меда каждый день не только обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, но и предотвращают простудные и воспалительные заболевания. Не рекомендуется добавлять мед в горячую воду, так как мед теряет большую часть своих полезных свойств при высокой температуре. Также следует помнить, что для некоторых людей мед является аллергеном.

Жиры должны составлять менее 30% всей используемой энергии. Насыщенные жиры (содержится в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом, кокосовом масле, сметане, сыре и сале) и трансжиры всех видов, в том числе переработанные трансжиры (содержится в запеченных и жареных продуктах, замороженной пицце, пирогах, печенье, вафлях, содержатся в расфасованных пищевых продуктах, таких как растительное масло и смеси для сэндвичей), и ненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, каноловом и оливковом маслах). Рекомендуется, чтобы потребление насыщенных жиров составляло менее 10%, а потребление трансжиров - менее 1% от общего потребления энергии. Необходимо воздержаться от употребления трансжиров промышленного производства, не входящих в состав полноценного питания.

Под правильным полноценным питанием подразумевается увеличение количества питьевой воды на 30 мл на кг массы тела. Вода не только положительно влияет на кожу, предотвращая старение, но и способствует выведению вредных веществ из организма и нормализует пищеварение.

Полноценное питание в раннем возрасте — грудное вскармливание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие, а также может оказывать долгосрочное благотворное влияние на здоровье, например снижать риск избыточного веса или ожирения и развития неинфекционных заболеваний.